Una volta c’era lo sportivo della domenica. Oggi, complice la pandemia, c’è quello domestico. Indoor o all’aperto, amatoriale o professionista: i consigli per un’attività sana sono sempre gli stessi. Eccone 5, da tenere buoni anche per il post-quarantena

Smart. All’improvviso tutto (o quasi) è diventato smart. Anche nel campo dell’attività sportiva: i corsi da palestra, gli allenamenti, lo yoga e molte discipline, alcune delle quali, solo qualche settimana fa, nemmeno ci si immaginava potessero essere trasferite nella realtà virtuale. Al massimo erano un video games. Quanti, infatti, pensavano di poter assistere a un Giro delle Fiandre in cui i corridori hanno macinato chilometri, scalato i tradizionali “muri”, senza allontanarsi un centimetro dalla posizione di partenza? È chiaro che questa non sarà la dimensione futura dello sport, che ha necessità di essere praticato (in tutte le sue forme e ad ogni livello, professionistico ma anche amatoriale) dal vivo: nelle palestre, sui campi di gara e di calcio, sulle strade. La pandemia però, anche nel campo del fitness, del benessere fisico e dell’attività sportiva, ha aperto frontiere davvero inimmaginabili. Vere e proprie finestre utili al fisico e alla mente in un momento tanto difficile. Che probabilmente, con il ritorno alla vita normale, verranno chiuse. Ma non del tutto, in quanto la pratica dello “sport in casa” ha permesso di scoprire aspetti positivi.

Le app e il rischio di perdere il contatto con la realtà

Il mondo delle app che offrono programmi di allenamento è diventato molto più frequentato di prima. I download sono cresciuti. Ma l’applicazione non basta per raggiungere i risultati: i programmi di allenamento offerti, infatti, sono in genere standard e mai personalizzati. E questo può essere un rischio, soprattutto per chi non frequenta strutture sportive o palestre, ma ha sempre limitato la propria attività fisica a camminate o passeggiate all’aperto. “L’applicazione è unica, ma i soggetti che si allenano sono differenti per livello di allenamento, caratteristiche fisiche e anche psicologiche. Quindi il primo consiglio – spiega Andrea Morelli, tecnico sportivo e allenatore di ciclismo del centro sportivo Mapei di Olgiate Olona – è di fare attenzione all’approccio. Ciò significa che, chi decide di affidarsi a un’app, deve avere la capacità di ascoltare il proprio fisico”.

Le piattaforme per pedalare con il proprio campione

Nessun problema per chi si è costruito una piccola palestra domestica con varie attrezzature o per chi può usufruire di uno spazio all’aperto. Ma lo sport non ha confini e si può praticare, volendo, anche in un piccolo monolocale: bottiglie d’acqua o sportine della spesa riempite che si trasformano in pesi, una corda per saltare, “ma attenzione alle ripercussioni sulle articolazioni”, le scale o in assenza di gradini, è sufficiente anche solo un piccolo dislivello. “Avere a disposizione qualche attrezzatura aiuta – continua Morelli – ma non sempre può far bene. Anche in questo caso, come con le app, il modo di utilizzo è importante. Mi spiego meglio. Nelle settimane passate sono cresciute le piattaforme alle quali collegandosi si può partecipare (in maniera virtuale) a gare ciclistiche. A volte anche con i professionisti collegati in contemporanea. Da un lato questa può essere una bella esperienza, dall’altro però c’è il rischio di ‘farsi prendere la mano’ e andare oltre le proprie possibilità fisiche”. Insomma, una Milano – Sanremo non è per tutti anche in forma virtuale. Questo è un buon esempio in cui si può riflettere sull’importanza di praticare sport per il proprio benessere psicofisico, ma anche sul fatto che gli eccessi possono essere dannosi. D’altronde, all’aperto o indoor, i consigli per fare del buono sport, non cambiano molto.

Le 5 regole d’oro

1. Progressività e intensità: fissare obiettivi semplici da raggiungere. Soprattutto all’inizio e dopo un periodo in cui magari non ci si è potuti allenare con la stessa regolarità. In questo caso è necessario trasformare i volumi di allenamento in attività efficace per mantenere la capacità di performance raggiunta.
2. Le tempistiche: l’indicazione è quella di dedicare all’attività fisica circa 300 minuti la settimana. Ovvero: 3 allenamenti da 60 minuti dedicati all’attività aerobica e un paio di sedute per lavorare sulla forza con esercizi a corpo libero, con l’ausilio di pesi.  
3. Idratazione e percezione della fatica: due condizioni a cui prestare attenzione anche negli allenamenti indoor. Insomma, il fatto di praticare sport a casa non deve lasciar pensare che sia meno faticoso o che si possano trascurare alcuni dettagli necessari al proprio fisico.  
4. Allenare la mente: è questo un aspetto importante in condizioni normali, ma ancor di più quando cambia la realtà attorno a sé e ci si trova a dover affrontare situazioni come quelle dell’emergenza di Covid-19. Allenare il fisico non basta. “Yoga e Mindfullness sono le pratiche consigliate – continua Morelli – e che si possono svolgere senza alcun problema logistico a casa, anche collegandosi sulle più diffuse piattaforme con il proprio teacher e gruppo”. Un buon suggerimento è quello, per chi non ha un maestro di riferimento, di andare a individuare autorevoli professionisti. In questo caso alcune indicazioni si possono recuperare sul sito dell’ex apneista Mike Maric, dal quale si può anche accedere a un Webinar gratuito sulle tecniche di respirazione e rilassamento.
5. Ricondizionamento: è l’ultima regola, poiché occorre applicarla nel momento in cui si tornerà agli allenamenti normali “fuori casa” o dopo un lungo periodo di inattività. “Tutti parlano di allenamento, un termine che ha insito il concetto di prestazione – spiega Claudio Pecci, Medico, Direttore Responsabile e Sanitario del Centro Ricerche Mapei Sport di Olgiate Olona –. Invece, per i non professionisti, e molto più importante riflettere sull’attività fisica come fonte di benessere e salute. Partendo da qui, quando si esce da un lungo periodo di scarsa attività, bisogna lavorare per ricondizionare i muscoli, gli apparati cardiocircolatori e di respirazione. Un periodo non breve, ma fondamentale, per poi passare alla fase di allenamento”.

Il karate domestico

Per il maestro Funakoshi, fondatore del karate tradizionale (karate-do), l’allenamento non finisce uscendo dalla palestra. Ma continua. Poiché conta lo stile di vita e lo stare in mezzo agli altri. Il “do” è una via per imparare a rispettare le persone e le regole, ad autocontrollarsi, a migliorare la propria autostima e il proprio carattere. E parte proprio da questa riflessione la decisione della società di Busto Bu Do Kan, guidata dal maestro Giorgio Gazich di “traslocare” la palestra in rete. “Abbiamo deciso di avviare in diretta online le nostre lezioni di karate – racconta Gazich – come vera e propria ‘strategia di lotta’, nello spirito delle arti marziali, alla crisi sanitaria”. Anche perché il senso di unione, la partecipazione collettiva ad un progetto è importante quanto la stessa attività fisica ad esse collegata. “Ritrovarsi, anche solo per un’ora, una o due volte la settimana, anche se esclusivamente in modo virtuale, diventa uno scopo che aiuta a farci sentire vivi nella vita di tutti i giorni. Soprattutto in un periodo come questo in cui i pensieri e le emozioni tendono ad essere piuttosto negativi”. Per questo la società di karate ha attivato tutto lo staff tecnico e predisposto un programma per gli allievi di ogni grado ed età, ma anche insegnato a realizzare un tatami domestico, dove in kimono e piedi scalzi si sale per partecipare alle video lezioni di gruppo.